Đây là lý do tại sao thay đổi tốc độ đi bộ của bạn là chìa khóa để giảm cân nhiều hơn theo thời gian.
Đi bộ – SHUTTERSTOCK
Nếu đi bộ là phương pháp tập thể dục mà bạn lựa chọn, bạn có thể làm cho việc đi bộ của bạn không chỉ trở nên thú vị hơn mà còn giúp bạn giảm cân tối đa. Đó là, bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian đi bộ – hoặc thay đổi tốc độ đi bộ của bạn bằng cách thực hiện các đợt đi bộ ngắn hơn và cường độ cao hơn.
Chuyên gia Tom Holland, nhà sinh lý học thể dục và là tác giả của The Micro-Workout Plan: Get the Body You Want without the Gym in 15 Minutes or Less a Day , cho biết: “Bằng cách thay đổi tốc độ đi bộ của bạn, đặc biệt là thêm vào một số bài tập có nhịp độ nhanh hơn, bạn sẽ tăng nhịp tim và tăng lượng calo tiêu thụ, giúp bạn giảm cân nhiều hơn theo thời gian”, theo Eat This, Not That!
Đi bộ đường dốc – SHUTTERTOCK
Nếu bạn muốn chuyến đi bộ của mình trở nên thú vị và hiệu quả hơn, hãy cân nhắc thử sức với bài tập đi bộ kéo dài 30 phút tuyệt vời dưới đây do Tom Holland hướng dẫn.
Quá trình này chỉ diễn ra trong nửa giờ, nhưng bộ máy đốt cháy chất béo của cơ thể bạn sẽ hoạt động rất lâu sau khi bạn dừng lại.
1. Khởi động
Đi bộ với tốc độ bình thường trong 10 phút để cơ thể thả lỏng và thoải mái.
2. Cường độ cao ngắt quãng
Trong 30 giây, hãy đi bộ bằng sức mạnh – đi bộ càng nhanh càng tốt. Ngay sau đó, hãy giảm tốc độ đi bộ để phục hồi sức khỏe. Lặp lại chu kỳ này 9 lần nữa.
3. Thư giãn
Đi bộ với tốc độ bình thường trong 10 phút.
4. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn nữa
Thực hiện theo quy trình tương tự như trên, nhưng thực hiện cường độ cao ngắt quãng của bạn trên một ngọn đồi (hoặc đoạn đường dốc). Đi bộ mạnh mẽ trong 30 giây lên đồi và sau đó đi xuống 30 giây với tốc độ bình thường, theo Eat This, Not That!
Có nên giảm cân bằng phương pháp đi bộ?
Dù tập luyện cường độ cao mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện vóc dáng, chúng ta cũng không đ.ánh giá thấp giá trị của phương pháp đi bộ.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), đi bộ là hình thức tập luyện phổ biến nhất ở người trưởng thành tại quốc gia này. Số liệu thống kê mới nhất cho thấy hơn 145 triệu người coi đi bộ là một phần của cuộc sống. Họ đi bộ đơn thuần để di chuyển hoặc tập luyện, thư giãn…
Theo huấn luyện viên Michele Stanten (Mỹ), khi tin vào khả năng thực hiện của bản thân đối với một phương pháp tập, chúng ta có xu hướng gắn bó với nó nhiều hơn. Đây là lý do khiến nhiều người lựa chọn đi bộ làm phương pháp tập luyện. Chỉ cần một đôi giày chất lượng tốt, người tập đã có thể đi bộ ở mọi nơi.
Vì sao đi bộ phù hợp với người muốn giảm cân
Một trong những lý do khác khiến đi bộ trở nên phổ biến là không đòi hỏi quá nhiều động tác. Đồng thời, phương pháp này không gây áp lực lớn lên các khớp. Huấn luyện viên Lauryn Mohr (Mỹ) đ.ánh giá nguy cơ chấn thương khi đi bộ tương đối thấp.
Dễ tiếp cận
Phương pháp đi bộ đặc biệt phù hợp với người mới làm quen tập luyện. Đi bộ đơn thuần là một dạng cardio (các bài tập tác động tới nhịp tim) hay aerobic. Theo Mohr, chúng ta không cần nhiều kiến thức hay lớp đào tạo nào để học cách đi bộ và bắt đầu tập.
Do đó, người tập chỉ cần đứng dậy và đi bộ theo bản năng. Lúc này, tim và phổi sẽ được yêu cầu phải hoạt động. Việc làm này kéo dài giúp chúng ta tiêu tốn một lượng calo nhất định, qua đó giảm cân. Đặc biệt, đi bộ không đòi hỏi nhiều thiết bị và ít nguy cơ chấn thương.
Tốt cho cả những người đã có kinh nghiệm tập luyện
Đi bộ thường bị đ.ánh giá thấp với những vận động viên hoặc người đã có kinh nghiệm tập. Nguyên nhân là hoạt động này không đủ thách thức và áp lực với họ.
Tuy nhiên, Mohr cho rằng với những người có kinh nghiệm tập, đi bộ vẫn là phương pháp phục hồi tốt khi hoạt động này giúp m.áu, oxy và các chất dinh dưỡng lưu thông đến cơ bắp đều đặn.
Đi bộ phù hợp với cả người mới và đã có kinh nghiệm. Ảnh minh họa: Runners world.
Huấn luyện viên này giải thích: “Lưu lượng m.áu được tăng cường sẽ cải thiện khả năng phục hồi, đồng thời giảm đau nhức tại cơ bắp sau khi tập luyện. Đi bộ còn giúp cơ thể loại bỏ các chất thải được tế bào tạo ra và sử dụng năng lượng dự trữ một cách hợp lý cho những bài tập nặng hơn”.
Một nghiên cứu năm 2018 của American Council on Exercise và Đại học Western State Colorado (Mỹ) cho thấy hoạt động với cường độ trung bình giúp các vận động viên duy trì hiệu suất, sức bền và sản sinh năng lượng nhiều hơn so với khi nghỉ ngơi đơn thuần.
Cần chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu?
Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành trung bình nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Thời gian tập luyện này có thể được chia thành nhiều đợt nhỏ, tùy quỹ thời gian của mỗi người. Nếu lựa chọn phương pháp đi bộ, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Tiến sĩ Sulapas (Mỹ) cho rằng đây là việc cần thiết, đặc biệt với những người có các bệnh lý nền nhất định. Ví dụ, dù đi bộ là phương pháp tập luyện rất có ích cho bệnh nhân huyết áp cao hoặc tiểu đường, những người này vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn hướng dẫn cụ thể.
Lựa chọn giày thoải mái
Đôi giày là công cụ duy nhất để chúng ta bắt đầu tập luyện bằng phương pháp đi bộ. Bạn cần đảm bảo đôi giày này vừa vặn và tránh làm đau bàn chân, cổ chân…
Khởi đầu chậm không phải điều quá tệ
“Nếu chỉ có thể đi bộ trong thời gian ngắn hoặc quanh khu nhà mình, bạn có thể xác định giới hạn của bản thân, qua đó tăng tiến dần những ngày sau đó”, tiến sĩ Sulapas nhận định.
Khởi động kỹ, nắm được giới hạn sau đó tăng tiến thời gian cũng như quãng đường đi bộ có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Ảnh minh họa: V shred.
Theo ông, khi mức độ thể chất được cái thiện, chúng ta sẽ nhận thấy mình có thể đi bộ nhanh hơn hoặc quãng đường dài hơn. Người tập nên lưu ý thời gian và quãng đường mình đi được để tăng tiến qua mỗi tuần.
Tăng tốc khi bạn muốn
Thông thường, đi bộ không tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể, tuy nhiên, việc tăng thử thách cho phương pháp tập luyện này cũng khá đơn giản nếu muốn. Huấn luyện viên Stanten hướng dẫn chúng ta có thể tăng tốc độ đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn (30 giây) sau đó quay lại tốc độ cũ vài phút tiếp theo.
Khởi động kỹ
Bản thân việc đi bộ đã được coi là hình thức khởi động. Tuy nhiên, chúng ta có thể cho cơ thể khoảng 5 phút đi chậm để các cơ quan tỉnh táo hơn, giúp m.áu lưu thông và tăng tốc khi thấy phù hợp.
Ngoài ra, tiến sĩ Sulapas cũng khuyên mọi người nên thực hiện một số động tác khởi động như xoay vai, đung đưa chân, lăn bàn chân bằng bóng, ngồi xổm và xoay mình. Các động tác này giúp làm nóng các cơ bắp và tăng lưu thông m.áu.
Giãn cơ sau khi tập
Sau khi kết thúc việc đi bộ, chúng ta nên lưu ý giãn các cơ bắp thuộc thân dưới như đùi, bắp chân. Việc làm này giúp cơ bắp nhanh chóng được hồi phục, giảm đau nhức và căng cứng.
